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(圖/shutterstock)
文 : Sujit 老師
四肢雖然還算瘦長，但每次坐下來
肚子總是擠出一圈肥滋滋的小肚肚？
錯誤的生活方式 + 不健康的飲食習慣
+ 缺乏運動 + 時時處在高壓狀態，
這些都是鬆垮又肥膩的小肚腩
始終伴你左右的原因！
腹部脂肪超頑固，
甚至可以說是人體最難以消除脂肪的部位，
其實腹部脂肪不只會影響自信，
更是整體健康出問題的警訊，
因此當然也是我們打擊脂肪，
消滅贅肉的重點部位！
趕緊接下去看看…
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減少頑固腹部脂肪 、緊緻腹部
讓你的核心肌群燃燒起來
肥胖或過重在世界各國都極為常見，
間接導致各種健康問題，
如心臟疾病、高血壓、糖尿病等，
而古印度文化的瑜珈科學是由體位法（伸展動作）
及呼吸法（呼吸練習）所組成的，
有助於提高身體柔軟度、緩解壓力，
當然也可以針對你的腹部進行訓練，
減脂又能訓練核心肌群，
比起費力的仰臥起坐來得更加實用及有效。
要擺脫腹部脂肪沒有任何捷徑，
不要再相信速效減脂的說法，
回歸健康根本才是關鍵，
只要堅持適當飲食加上正確健康作息，
絕對可以幫助你減少肚子上的脂肪。
瑜珈中有超多動作都可以打擊腹部脂肪，
達到減重瘦身的功效，
不用吃藥或是痛苦運動，
只要慢下來，進入練習瑜珈的狀態，
規律而有意識的練習，
就能自然而然地達到效果，
提高身體能量，強化免疫系統。
一、拜日式｜Suryanamaskar
拜日式提供完整的身體鍛煉，
尤其如果你正在實行減肥計畫，
那麼拜日式會是你最好的夥伴，
它有 12 個不同的瑜珈動作，
針對全身上下進行訓練，定期練習拜日式，
我們的身體會更加強壯更有活力。
【減脂事半功倍小訣竅】
上午是練習拜日式的最佳時機，更易雕塑腹部線條，
而且也是讓你奠定一天平靜內心的完美時刻。
二、船式｜Naukasana
❶ 坐姿
❷ 雙腳向前伸直，
雙手放在身體兩側作為支撐，脊椎打直。
抬起雙腳，離地大約 45 度，
上半身稍微往後仰（注意不要圓背），
讓上半身與下半身呈 V 字形。
❸ 雙手向前伸直，與肩同高。
要打擊腰部脂肪，就要靠船式！
對胃部非常好，可加強腿部和背部的肌肉。
為了在船式動作中維持穩定，
會用到腹部肌肉的力量，訓練身體平衡，
確保核心肌群持續被使用，
同步訓練腹部，大腿和背部。
一開始練習時會覺得有點辛苦，
因為完全是使用核心力量及耐力，
所以很具有挑戰性，但對於練腹肌非常有效。
初階／抱腿船式｜ Naukasana (HOLDING THIGHS)
❶ 坐姿，雙腳伸直。雙手置於身體兩側。
脊椎打直，挺胸，頭擺正。
❷ 雙腳屈膝，雙手環抱大腿後側，
將小腿抬高，大腿貼近腹部，膝蓋盡量貼近胸口。
❸ 以臀部為平衡點，將胸部、背部向上抬高。
上半身、雙腳與地板呈 45 度。
頭擺正，頸部肌肉放鬆。停留五個吸吐後放鬆。
【註】 抱腿船式適合初學者或有背痛問題的人。
三、弓式｜Bow pose
弓式是減肥計劃不可缺少的一環，
這是哈達瑜珈的基本動作。
能快速減少腹部脂肪，加強腳踝、大腿、
腹股溝、胸腔和腹腔臟器和脊髓。
❶ 趴姿。雙腿與臀部同寬，
雙手放在身體兩側，額頭貼地。
❷ 雙腿往上彎
❸ 雙手放在背後，右手抓右腳踝，左手抓右腳踝。
❹ 吸氣，手臂打直，肩膀打開，
盡可能的將上半身與雙腳抬高，雙腳併攏。
以腹部支持並維持平衡。
感覺脊椎與大腿肌肉的伸展。
停留五至七個吸吐。
【注意事項】
1. 高血壓、腰背痛、疝氣、頭痛、
偏頭痛或曾做過腹部手術，均不可練習弓式。
2. 懷孕期間和月經期間請勿練習瑜珈
四、前額淨化呼吸法｜Kapalbhati Pranayama
前額淨化呼吸法針對治療胃病、肥胖、
消化功能紊亂非常有效，
如果有減肥計畫的人可以經常練習，
可以感受到百分之百的效果。
❶ 基本盤腿坐姿。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
❷ 幾個深呼吸後，右手抬高至臉部高度。
以右手拇指按住右鼻孔，
從左鼻孔深吸氣，再用力吐氣。
用力吐氣時，腹部內縮，發出吐氣聲。
進行十至十二個快速吸吐。
❸ 左鼻孔深吸氣，以右手無名指按住左鼻孔。
低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓，閉氣五至十秒。
❹ 頭擺正回到原本位置。
右手拇指放鬆，打開右鼻孔。重複動作
❷，但是換右手無名指按住左鼻孔，由右鼻孔吸吐。
❺左右兩側練習完畢，右手放鬆。重複動作
❷，但是換兩邊鼻孔吸吐。此為一套練習，
每次練習二至三套，視情況可逐次增加。
【注意事項】
1. 如果有心臟疾病的患者，在練習時請慢慢地吐氣。
2. 孕婦請避免練習此呼吸法。
3. 高血壓患者應該以很慢的呼吸速度練習。
4. 女生在月經期間練習此呼吸法
如果覺得沒有不適可繼續練習，
但如果出現不適症狀請避免。
【瑜珈動作的更多好處】
1. 加強腹部，髖部和脊椎
2. 刺激腎臟、甲狀腺和前列腺和腸胃系統
3. 緩解壓力
4. 促進消化
保持完美體態：
正確呼吸、均衡飲食、規律運動
雖然有很多其他運動選擇可以消除腹部脂肪，
但瑜珈是非常有效的方式，
而且任何健康的人都可以練習，
容易入門也不需要專業設備。
但是，你要知道，瑜珈不是魔術，
不能認為只要練習瑜珈就能百分之百健康，
如果想要成功減去腹部脂肪，
需要遵循平衡的生活方式，
因此，正確呼吸、均衡飲食、規律運動、
適時放鬆將使你保持完美體態與健康身體。
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(責任編輯：CMoney編輯 / ㄆㄆ)
