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文/黃曼瑩
過度肥胖的人容易導致糖尿病，
而有一些患有糖尿病的人，想減肥卻感覺很痛苦。
病情起起伏伏，也跟肥胖息息相關。
日本 1 位知名糖尿病專科醫師，
以過來人現身說法，分享自己透過「減醣飲食」，
並且推荐自製減醣便當，
成功在 1 年內甩掉 25 公斤的秘訣！
繼續看下去...
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適度體重減輕，
可以改善血糖、血壓、血脂肪
糖尿病患如何安全減重非常重要！
根據 2014 年美國糖尿病協會(ADA)糖尿病診療標準指引，
對於過重或肥胖型的第2型糖尿病人應該降低熱量攝取，
並搭配健康的飲食型態，來促進體重下降。
而適度體重減輕，可以改善血糖、血壓、血脂肪，
此效果更顯著見於初期糖尿病患者。
日本糖尿病學會專科醫師大村和規自述，
本身因為飲食不規律，加上壓力、運動不足等因素，
以致於比學生時代胖了20kg以上，體重高達95kg！
對於身為一個指導患者改善生活習慣的糖尿病專科醫師來說，
他立刻感受到危機感。
於是，決定認真實行「減醣飲食」，
1 年下來竟然成功減重 25 kg。
直到現在依然維持理想體重，沒有復胖過。
大村和規醫師在其新書
《美味不挨餓的減醣料理222道：
糖尿病專科醫師親身實證，1年瘦25kg！》中表示，
「減醣飲食」4 大秘訣：
1. 卡路里不減少：
就算限制醣分還是要確實吃飽，
所以不減少卡路里。
只不過要小心不要吃太多。
2. 一天吃三餐：
維持規律正常的飲食習慣是很重要的。
一餐少吃或不吃的話，
反而容易增加零食點心的攝取。
3. 多吃葉菜類蔬菜、青背魚、紅肉：
雖然重點在於低醣，但脂肪多的東西也不能選。
蔬菜也是以葉菜類為佳，不要選擇根菜。
4. 攝取優質油脂：
避開飽和脂肪酸，盡量攝取α-亞麻酸、
DHA．EPA、油酸等的不飽和脂肪酸。
此外，他也分享早上和晚上以沙拉為主，
中午則靠減醣便當來減肥。
減醣便當裝入滿滿的肉、魚、蛋等等的蛋白質，
以及蔬菜類的菜餚，
所以就算去掉主食仍然分量十足。
即使吃得再多，
也會因為減醣的關係而不知不覺地瘦下來。
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減醣便當 5 要點：
1. 減醣便當最能達到減重效果的醣分攝取標準是 20 g。
不過如果想集中火力瘦下來，
不妨將醣分攝取量控制在 5g 以下的減重套餐。
2. 以肉、魚等蛋白質為主菜，加上 2∼3 道蔬菜，
再加上填滿空隙的小菜，是基本原則。
3. 減醣便當很容易製作，
就是去掉主食、裝滿大量的菜餚而已。
但是有一點要特別注意，就是菜色要均衡。
以 1 道減醣的肉或魚的蛋白質主菜，
搭配上 2∼3 道的蔬菜是最佳的組合方式。
4. 顏色也要平均地涵蓋紅、黃、綠、白、黑5種顏色。
5. 再來就是善用水煮蛋與乳酪等的低醣小菜填滿空隙。
在減醣飲食中，
維生素和礦物質的攝取不可少
減醣便當飲食內容正是以肉、魚、蛋、豆腐等的蛋白質為主，
同時均衡地攝取蔬菜及海藻類等，也是非常重要的一點。
維生素和礦物質的攝取在減醣飲食中也是不可少的。
另外，肉類最好挑選腿肉、腰內肉、雞柳條
或雞胸肉等脂肪較少的部位。
海鮮則要選擇鯖魚、沙丁魚之類的青背魚，
以攝取優質的油脂。
偶爾犒賞自己吃頓牛排開心一下也無所謂。
此外，由於減醣飲食容易引起便祕，
因此 1 天至少要補充 2 公升的水分。
水是當然必須的，
若每餐都能喝到湯的話，滿足感也會更加提升。
減醣便當食材要點。（圖片提供／台灣東販出版社）
海鮮類低熱量 含高蛋白、低脂肪
適合減重飲食
舉例來說，海鮮類屬於低熱量，
還含有高蛋白、低脂肪，醣分也很低，
在減重的時候可說是好處多多。
鱈魚、鯛魚之類的白肉魚，
以及鮪魚的紅肉等等都是低脂肪，
所以很建議食用。
至於鯖魚、竹筴魚之類的青背魚
則是因為含有優質油脂及豐富的DHA和EPA，
所以也很推薦。
蝦子、烏賊、章魚、貝類的醣分都很低，
很適合減重時食用。
肉類因為醣分近乎於零
減醣便當不可缺
還有肉類因為醣分近乎於零，
所以是減醣便當不可缺少的食材。
能夠吃飽、滿足度又高，是最大的魅力。
不過，光吃高脂肪的肉類就健康層面來說並非益事，
因此還是要有所節制。
雞肉建議選擇雞柳條、雞胸肉，
豬肉和牛肉則要選腿肉或腰內肉，
瘦身的效果會較顯著。
至於羊肉含有豐富的肉鹼，有助於脂肪燃燒，
所以也很適合列入便當的菜色中。
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責任編輯 / Sandy ( 圖/shutterstock )
