(圖/shutterstock)

 

說到減肥，

人們第一時間想到的都是去健身房，

那如果不去健身房我們還能進行減肥運動嗎？

今天我們就來告訴大家，

如何在不去健身房的前提下健身，

讓你隨時隨地都掌握燃脂運動，

進行瘦身訓練。

我們會給大家介紹7個動作，

這7個動作分別針對我們全身不同肌群進行鍛煉，

因為我們的目的主要是瘦身，

而且沒有像在健身房中那樣的大負荷訓練，

所以我們要求大家多組數的去做，

爭取每組做到15-25下，下面開始介紹動作。

 

動作一：自重臂屈伸

主要訓練肌群：肱三頭肌，三角肌

動作要領：雙手撐在一個較高位置，

在動作開始的時候手肘彎曲，讓身體下降，

然後利用手臂後側的肱三頭肌將身體撐起，

這個動作需要我們的身體一直處於一個垂直的狀態。

組數：10-20次一組，每次訓練做三組。

 

動作二：臺階踢腿

主要訓練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌

動作要領：找到一個臺階，

然後一條腿往上踏，再向前踢腿，

最後原路返回交替另一條腿進行，

我們的雙手在過程當中起到一個平衡身體的作用。

組數：10-20次一組，每次訓練做三組

 

動作三：自重深蹲

 

主要訓練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌

動作要領：雙手放在腰間，

上半身挺直，朝下蹲，

待到大腿平行於地面則可蹲起，

整個動作中需要我們注意的就是

腰背部時時刻刻都要以一種挺直的狀態去做動作，

既是保證動作的準確性，

又減小了腰部受傷的可能性。

組數：10-20次一組，每次訓練做三組

 

動作四：俯臥撐

主要訓練肌群：胸大肌，肱三頭肌

動作要領：雙腳併攏腳尖著地，

雙手撐於地面，雙肩下沉將身體下放，

想著將我們的胸部朝地面靠近，越近越好，

如果覺得動作過於簡單可以減小雙手間隔來增加難度。

組數：10-20次一組，每次訓練做三組

 

動作五：捲腹

主要訓練肌群：腹肌

動作要領：上半身離地雙手撐地保持身體平衡，

以臀部為著地點，動作開始時雙腿朝前蹬出，

目的就是讓腹肌持續受到刺激，

保持一個收縮伸展的狀態。

組數：10-20次一組，每次訓練做三組

 

動作六：弓步

主要訓練肌群：股四頭肌，股二頭肌

動作要領：雙手叉腰，一條腿往後，腳尖著地，

另一條腿在身體前面，

動作開始時身體朝下降低，

起到一個拉伸大腿前側股四頭肌的作用，

該動作不但可以作為鍛煉動作，

也可以變成靜態的拉伸動作。

組數：10-20次一組，每次訓練做三組

 

動作七：跳箱

主要訓練肌群：股四頭肌，股二頭肌

動作要領：找到一個較高的臺階，

保持身體的平衡併攏腳往上跳。

組數：10-20次一組，每次訓練做三組

 

 

以上都是一些簡單的自重動作，

只要我們每天拿出半小時來進行這樣的一系列動作，

獲得的燃脂效果會比你跑步半小時多得多，

所以說減肥不一定要去健身房，

也不一定只能通過跑步，

找到一個高效的方式，更是你應該學習的東西。 

 

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