(圖/shutterstock)

 

文 / 黃曼瑩

 

「吃錯了會生病」，

有一些人罹患糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等，

其中罪魁禍首正是「營養比例」失衡，

其實，近年流行的生酮飲食也要注意營養比例。

自然醫學博士表示，

透過檢測可以知道自己是否適合生酮飲食，

同時為大家揭開生酮飲食的迷思：

像是「生酮飲食是低熱量飲食」、

「生酮飲食是只吃肉不吃菜」？到底真相如何？

 

繼續看下去...

 

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為什麼疾病容易找上門？

最常被忽略的重點，就是「營養比例」。

三大營養素裡面碳水化合物、

蛋白質、脂肪比例的差異，

對身體有驚天動地的影響，

而把飲食中的碳水化合物降下來，

就會發生奇妙的事情。

這也是「生酮飲食」近年來席捲歐美的原因之一。

 

生酮飲食迷思：

低熱量飲食、只吃肉不吃菜

 

自然醫學博士陳俊旭在其新書

《高醣、低醣、生酮，怎麼吃才適合我？》中自述：

多年前，自己和一般人一樣，

喜歡吃麵條、水餃、麵包、炒飯，也吃得很「健康」，

但隨者年紀的增長，糖尿病基因蠢蠢欲動。

30 多歲起，血糖就會飄。

40 歲後，陸續出現的腰腹脂肪、飯後打瞌睡、腦茫現象，

逼得他不得不往「低醣高脂」的旅途前進。

 

尤其，他發現，

台灣現在有不少生酮飲食的愛好者，

但是許多生酮新聞錯誤百出，

例如說生酮飲食是低熱量飲食，

或說只吃肉不吃菜等，眼見不乏吃錯、做錯者，

但卻又前仆後繼，因此激起分享正確訊息的念頭。

希望藉由這一本新書內容把觀念講清楚，

讓更多專家站在科學與實證的立場上，

來探討營養比例對健康的影響。

台灣現在有不少生酮飲食的愛好者，但是也存在不少迷思。

想減肥，但嘗試過很多減肥法，效果都不佳，不妨在安全狀態下，考慮低醣生酮飲食。

 

到底哪些人適合生酮飲食？哪些人不適合？

想要知道你是否可以採用生酮飲食，

陳俊旭博士表示，可以做以下的測驗表，

若是符合越多下列狀況，你才可以嘗試低醣生酮飲食：

覺得自己胖，體脂肪超出「理想」範圍。

 

 

1. 想減肥，但嘗試過很多減肥法，效果都不佳。

2. 午餐後，會想睡覺。

3. 容易肚子餓，餓的時候會慌。

4. 家族長輩有人罹患糖尿病。

5. 思考緩慢、注意力不集中、記憶力減退。

6. 生酮飲食該怎麼吃？注意生酮飲食的營養佔比

 

另外，開始執行生酮飲食之前，

必需先認識「營養比例」。

營養佔比是執行生酮飲食很重要的一環，

不少人誤解生酮飲食就是吃很多肉，

但其實是要選擇優質油脂，

並大幅降低各種碳水化合物的攝取，

以下是陳俊旭博士依照個人嚴格執行生酮飲食的營養佔比：

 

碳水化合物＜5％

蛋白質＝25％

脂肪＞70％

 

確實測量「血酮」與「尿酮」　適時補充礦物質、微量元素

此外，陳俊旭博士還主張進行生酮飲前後，

要確實測量「血酮」與「尿酮」，

找到相關性再以尿酮作為篩選工具。

由於生酮飲食會缺乏一些身體必需的營養素，

執行中，一定要適時補充「鉀、鈉、鈣、鎂」等礦物質，

以及「硒、鐵、鋅、銅」等微量元素，避免副作用。

生酮飲食的優點，仍然可以攝取蛋白質。
 

再來看看生酮飲食有什麼優點、缺點？

★【生酮飲食的優點】

 

1. 精神狀態比較好

不容易疲倦、吃飽不會想睡覺、

不會想喝飲料或吃甜食。

 

2. 易胖體質不容易發胖了

腰圍會一直下降，腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。

 

3. 睡眠變好

本來輾轉難眠，現在可一覺到天亮。

甚至半夜要起來尿好幾次的人，幾乎都不用了。

 

4. 愛吃肉的人可以大口吃

控肉、東坡肉、蒜泥白肉了＊

但是，要注意，蛋白質也不能過多。

 

★【生酮飲食的缺點】

 

外食的伙食費可能比較高

因為在餐館裡，

同等重量的米飯麵條通常比肉類便宜很多。

但如果在家開伙就可以挑選物美價廉的食材，

尤其是脂肪若挑選得對，反而可以降低伙食費。

我個人覺得生酮之後，飲食變得簡單了，

開銷也變少健康的生酮飲食必須攝取大量的蔬菜，

基於這個原因，陳俊旭博士盡量自己種菜，可以省錢，

也可以確保蔬菜新鮮、沒有農藥化肥。

 

出門在外飲食不方便，

因為外面的套餐絕大部分都是高醣，

甚至在飛機上的糖尿病餐都是麵包、米麵、飲料。

所以還是盡量自行準備食物。

 

1. 社交生活受限

由於應酬或餐館都是以高醣

（高精製澱粉、高糖分）為主食，

例如一般的飯館、麵館、義大利餐館，就很難點菜。

所以參加餐會或朋友聚餐，

很容易就會吃太多碳水化合物。

在朋友或客戶面前，這個不吃、那個也不吃，會很彆扭，

甚至會被認為不合群。

所以，生酮飲食最佳的外食地點是自助餐館，

可以自由搭配吃的內容。

 

進行生酮飲食，也別忘鍛鍊肌力。

 

2. 爆發力可能變差

肌肉燃燒葡萄糖時，可以快速產生能量，

所以重訓的人常在鍛鍊肌肉前 1 小時內

吃一些碳水化合物。

而執行生酮飲食的人，

由於限制碳水化合物攝取，體內葡萄糖來源不夠，

所以爆發力可能比較不夠。

生酮飲食的人，在耐力運動方面不受影響，

但對於一些高強度運動，可能就會有點力不從心。

 

不過身體是很聰明的，執行生酮一段時間之後，

身體會慢慢適應，

可能會把食物中蛋白質轉換成葡萄糖，

以肝醣的形式儲存在肌肉中。

這樣的話，爆發力就會慢慢恢復。

通常至少需要 2、3 週以上，

這叫做「生酮適應」（keto-adaptation）。

但實際如何，還是因人而異。

 

陳俊旭博士以個人為例說明，

並無明顯感受爆發力變差，

反倒是引體向上（俗稱吊單槓）本來一次只能做12下，

生酮之後，就可以做 15 下。

到了生酮第六週，竟然發現單手舉 10 公斤啞鈴，

以前只能舉 12～15 下，現在一口氣最高可以舉 25 下，

他猜可能是酮體燃燒很有效，提高肌耐力的緣故。

 

本文授權自 華人健康網 ，原文於此

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責任編輯 / ㄆㄆ