(圖/shutterstock)

 

文：白小良

 

年紀大了必須少吃肉？

50 歲之後肢體肌肉量會明顯減少，

必須攝取足夠的優質蛋白質，

延緩肢體肌肉退化。

 

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原來如此：

步入中年後，導致肢體肌肉衰退的原因很多，

最顯著的原因是身體總蛋白質的量減少。

全身蛋白質組織中，

約有 30 ％ 會不斷進行分解和合成的互相轉換，

70 歲時肌肉合成速率會下降到 20％或更少。

我們的體肌肉每天都不斷的進行分解和合成，

兩餐之間尤其是飢餓狀態時或重量訓練之後，

肌肉分解率較高，反之進餐之後肌肉合成率會增加，

若是攝取的蛋白質量和質都無法補足兩餐之間的肌肉分解，

日復一日體內的肢體肌肉蛋白會持續流失。

 

年長者利用蛋白質合成肌肉

效率會比年輕人差，

此外年長者普遍存在咀嚼和呑嚥食物較困難的問題，

間接導致飲食中蛋白質攝取不足。

再加上過去 40 年間，

營養、醫學及流行病學上不斷提出研究證據，

顯示含蛋白質豐富的動物性食物

因為含有較高的飽和脂肪酸和飲食膽固醇，

會導致心血管疾病、肥胖、癌症等慢性疾病的形成，

而這些慢性疾病普遍存在年長族群中，

使得許多年長者試著減少肉類的攝取。

 

隨著年齡增長，肢體肌肉量降低是必然的現象，

人體在 30 歲左右之後，

肢體肌肉每年大約會流失 1 %，

這稱之為肌肉衰減症，

會發生在所有年齡層，但在年長者較明顯。

症狀包括肌肉強度和活動性下降、

容易疲憊、身體機能變差，

以及無意識中體重忽然減輕。

不僅是年長且痩弱的人會有肌肉衰減症，

許多體重過重或肥胖的人也有這個問題，

只是因為體脂肪多，在視覺上不易察覺。

 

肉吃太多會不會罹癌？

肢體肌肉對身體的活動功能非常重要，

從椅子上站起來、爬樓梯、提物品或抱孩子，

都需要肢體肌肉來主導執行。

對年長者而言腿部和腰部的肌肉尤其重要，

倘若腰腿肌肉有力，就不容易跌倒，

也可以維持正常的活動力。

增加肢體肌肉量，

最重要的是飲食中必須攝取足夠的蛋白質，

同時要做增強肌肉強度的運動。

 

或許有人會問，

為了增加蛋白質而多吃肉，

會不會提高癌症、心血管疾病的風險，

甚至對腎臟造成傷害？

目前的研究仍然沒有直接因果關係加以證實，

況且攝取的蛋白質只要是來自天然食物，

而不是加工合成的產品，

適當的攝取並不需要憂慮。

 

 

跟著營養專家這樣做：

老年人比年輕的成年人需要更多的蛋白質，

建議 60 歲以上的人， 每日蛋白質的

攝取量體重每磅為 0.5 公克，

或每公斤為 1 公克蛋白質，

以維持肢體肌肉， 保持應有的活動力。

 

這 2 樣，比蛋白質需要被控制

需要控制體重的年長者，

尤其是腹部堆積了很多脂肪的中廣身材，

飲食中需要減少的應該是

1. 飽和脂肪酸及

2. 構造簡單的碳水化合物，而不是蛋白質。

而且攝取足量的蛋白質可以增加飽足感，

就不會想要吃高糖、高脂肪的食物。

晚輩經常會送長輩甜的糕餅或點心來表達孝心，

但以保健的角度來看，

還是建議大家送天然的蛋白質食物。

優質的動物性蛋白質來源如魚、海鮮，

不僅含吸收利用率較高的蛋白質，

且富含其他如鐵、維生素 B12 、

葉酸、生物素等人體必須的營養素。

 

 

本文 擷取自：別讓錯誤的營養觀害了你

作者：白小良  出版社：時報出版

 

此文由 時報出版 授權轉載，

未經同意，請勿轉載授權。

( 責任編輯 : CMoney編輯 / ㄆㄆ)