(圖/shutterstock)

 

 

什麼是足底筋膜炎？

我們的腳底有一根「筋」，學名「足底筋膜」。

足底筋膜的主要作用是維持足弓的高度，

腳踩地的時候，足弓變平，足底筋膜會被拉開，

腳抬起時，足弓復原，足底筋膜又被壓縮。

所以人在走路、跑步或站立時，

足底筋膜會被反覆拉扯。

然而，足底筋膜被這樣反覆拉扯久了，

就會出現充血、水腫，繼而發炎。

症狀是先腳跟疼，然後慢慢整個腳底疼痛，

越走越疼，到後面不走路腳還是疼。

如果是身材肥胖、扁平足或高足弓的人，

其足底筋膜的壓力比常人大，

更容易出現以上情況。

足底筋膜炎，說白了，

就是足底的肌腱或筋膜，

發生了無菌性炎症，

算是運動引起的慢性損傷。

足底筋膜炎情況嚴重的，

甚至只是站著，都會反射疼，

整個腳底感覺都要爆炸。

 

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為什麼會得足底筋膜炎？

1、跑步距離過長

超負荷壓力長期作用，

造成足底筋膜急性或慢性損傷，

是引起疼痛的主要原因。

超長距離運動，如百公里越野跑，

要求選手連續跑幾十小時，

而且無法得到休息，

很容易引起足底慢性損傷，

進而導致足底筋膜炎。

2、跑步路面崎嶇

越野跑時，

路況特殊，砂石路面不可避免。

在砂石路面上跑步時，

由於足底受力面積小，

非常容易造成局部組織受壓。

受壓後損傷的組織還沒得到修復，

便又受到二次損傷，

最終造成持續性足底筋膜炎。

3、大量出汗

長距離跑步，如果襪子不夠吸汗，

腳部出汗，汗液蒸發，

便會帶走大量熱量，造成腳底溫度降低，

小血管痙攣，局部供氧不足，

從而引發足底筋膜炎。

4、足部結構因素

足部構造上有導致足底筋膜不正常拉力的因素，

也會導致足底筋膜炎。

扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等，

便會因行走時，長期姿勢著力不當，

引起足底疼痛。

嚴重的甚至還會導致

腰、髖、膝、踝等部位疼痛。

 

 

四招鍛鍊足底筋膜，

能夠增強足底筋膜的韌性的肌肉強度，

長期練習能有效緩解走路帶來的腳疼。

第一招：扳腳底

坐在床上，膝蓋彎曲，一手抓住腳跟，

一手抓住腳掌和腳趾頭往上扳，

感受腳底那根繃緊的筋。

或者腿伸直坐好，拿一條寬頻子拉著腳掌扳。

拉5分鐘就停下來，

讓手和足底筋膜歇息半分鐘，

再重複扳2～3次。

 

 

 

第二招：踩網球

把網球踩在腳下，用腳前後滾動網球，

讓網球在前腳掌和後腳跟之間進行按摩，

重複這個動作持續5～7分鐘，

感覺腳底有點發熱、微微發麻就可以了。

 

 

 

第三招：腳抓毛巾

光著腳，用腳趾抓毛巾、小積木，

或者踮腳尖步行，鍛鍊腳底的肌肉。

 

 

 

第四招：拉小腿

站好一個弓步，好腿在前適當彎曲，

疼的腿在後繃直，腳跟緊貼地面，

慢慢將心放在前腿上，後面的腳不能離地，

體會小腿後面的肌肉拉伸感，

注意不要產生明顯疼痛，

一次保持30秒，再休息30秒，重複2～3次。

 

 

 

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