(圖/shutterstock)

 

累了一天，

好想吃點好吃的犒勞下自己啊~

可想到自己三位數的體重，

你還敢去吃陝西涼麵涼皮、湖南常德米粉、

天津狗不理包子、北京烤鴨、

麻辣燙麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎？

維他狗今天就給大家出謀劃策，

解決「晚餐吃什麼不發胖」

 

這個世紀難題（內含超詳細的晚餐飲食指南哦）。

我們分為這幾個部分講解：

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科學減脂的晚餐食譜推薦

3. 晚餐吃了超級發胖的食物

4. 晚餐吃多少？什麼時候吃？

5. 總結：晚餐四原則

 

PS：下文食物標註的熱量為：

100克可食用部分所含熱量。

另外，由於產地、種植方法等的不同，

熱量會有所差別，僅供參考哦。

 

 

 

想保持身材和健康

晚餐這樣吃很有效

 

維他狗先聲明下，這部分內容推薦的食譜，

只適合大多數怕發胖，但沒有迫切減肥需求的人群。

（有迫切減肥需求人群的食譜待會兒說，先埋個坑）

 

1. 多吃蔬菜

 

成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，

如果早餐午餐吃得少，

晚餐一定要儘量多補充。

➤500克（1斤）是什麼概念？

以中等身材成年女性的手為標準，

100克葉子菜，

為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

 

 

所以，500克葉子菜，大概就是5把的量啦。

對於西紅柿、黃瓜這類蔬菜，

基本也只會一次性吃1~2個，

不必太糾結到底是300克還是500克。

 

 

2. 用粗糧做主食

 

3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類

（要按圖片推薦的烹調方式做哦，

建議晚餐攝入50克，即一個雞蛋大小）

 

 

4. 多吃高膳食纖維食物

（可以增加飽腹感，促進消化）

 

想科學減脂

晚餐可以試試這麼吃

好了，現在來填前文埋的坑。

維他狗也不哆嗦什麼管住嘴邁開腿了，

直接簡單粗暴給迫切想減肥的人，

奉上晚餐減脂食譜。

推薦下面4種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），

大家可以根據自己情況和需求來選擇。

 

 

減脂食譜1：

一個水果+一杯優酪乳

 

 

減脂食譜2：

一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜

▼

 

 

減脂食譜3：

一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜

▼

PS：這裡的黃豆和堅果看上去熱量很高，

其實這是100克可食用部分的熱量，

我們一次性根本吃不了這麼多啦。

減脂食譜4：

薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜

 

 

不想發胖

晚餐這些東西絕對不能碰

這部分維他狗列出的食物，

對於想保持身材不想發胖，

和想減重的人來說，都是禁忌！

晚餐都最好不吃！

 

1. 高脂肪、高熱量食物

 

 

 

2. 高澱粉食物

（可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃）

 

3. 容易脹氣不易消化的食物

 

 

 

晚餐吃多少

什麼時候吃也有竅門

 

1. 晚餐吃多少

吃多少其實並沒有統一的標準，

因為每個人的體重、

消耗和基礎代謝率都不同。

不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量：

 

①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3

PS：這裡的飯碗不代表吃的分量，

只代表三餐的比例分配哦。

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），

建議成年女性一天攝入能量1800千卡，

成年男性為2250千卡。

所以，按照比例換算的話，

成年女性晚餐建議攝入540千卡，

成年男性建議攝入675千卡。

 

②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽

很多人不太明白幾分飽到底是多少，

確實沒有準確的量哈哈，

但維他狗列了一張表格，你們可以做參考，

自己平時再多嘗試摸索，

就能知道自己需要吃多少了：

 

 

 

2. 晚餐什麼時候吃

維他狗知道大家的作息時間安排都不同，

如果規定幾點吃晚餐，

可能很多人都做不到。

所以理想的狀況是，

晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。

 

比如，如果晚上11點睡覺，

那最好在晚上8點之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，

腸胃還在全力工作，

使人容易發胖的同時還會影響睡眠。

有些小夥伴可能有晚上運動的習慣，

那麼維他狗提醒大家：

飯後運動時間是有講究的：

如果運動比較溫和，

只是散散步之類的，

飯後 20 分鐘就可以做了。

如果是跑步、瑜伽這類運動量比較大的活動，

最好在飯後 1 個半小時後再進行。

因為這個時候胃裡面的食物會相對少一些，

不會影響消化，運動起來更輕鬆。

 

 

如果健忘

請至少記住晚餐四原則

最後，為了方便大家記憶要點，

我們總結了一個晚餐這麼吃不發胖四原則：
 

 

 

姑娘們，現在知道自己晚餐該怎麼吃了吧？

維他狗希望你們都能保持兩位數的健康身材，

三位數也能很快瘦成兩位數！

 

精簡版內容：

1. 保持身材的晚餐指南：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿。成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米；

③吃點高蛋白低脂肪肉類50克。1個雞蛋大小；比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉；

④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、乾菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。

2. 科學減脂的晚餐食譜：

①水果+酸奶

②雜糧豆粥+一小把青菜

③一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜

④一個紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易發胖的食物：

①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米；

②高澱粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜；

③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；

4. 晚餐吃多少，什麼時候吃：

①早、午、晚餐攝入能量比例3：4：3。

②晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。

散步建議在飯後20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯後1個半小時。

 

參考文獻

[1] 范志紅. 晚餐怎麼吃更健康[J]. 家庭醫藥, 2013 (7): 84-85.

[2] 劉思彤. 健康的身體需要合理的晚餐[J]. 抗癌之窗, 2012, 6: 027.

[3] 楊月欣,張立實,糜漫天.公共營養師.北京: 中國勞動社會保障出版社, 2007.

[4] 李惠明. 一日三餐一頓也不能少[J]. 飲食科學, 2005, 12: 011.

[5] 張曦, 許樂, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠間隔時間和晚餐後散步與胃癌關係的病例對照研究[J]. 中華疾病控制雜誌, 2016, 10: 010.